Search

Sporta zāle gaidībās – ko darīt (piemērs), un no kā izvairīties?

Grūtniecības laikā obligāti aprunājies ar ārstu pirms sāc kustēties! Tikai viņš var sniegt Tev atļauju, jo ir situācijas, kad nozīmēts miera režīms!


Visbiežāk kustību ļauj no 12-16 nedēļai sākoties. Manā gadījumā, tā kā biju bijusi aktīva, es varēju turpināt kustēties arī pašā sākumā. Jāteic gan, ka pirmās nedēļas uzvedos kā jēla ola un tas ir saprotams. Dari tāpat, ja jūties līdzīgi, un sāc vingrot, kad esi gatava.


No kādām pozām izvairīties? Balsta (plank), jo tie var veicināt diastāzi

No vēdera preses uzdevumiem

No gulēšanas uz vēdera

No gulēšanas uz muguras (šeit pēc sajūtas)

Rotācijām

Atspiešanās balstā

Lēcieniem

Augstas intensitātes kardio slodzes



Ja Tu apmeklē grupas nodarbības, obligāti ziņo trenerim, ka esi stāvoklī.


Ko es šobrīd daru mājās vai zālē? (2. trimestra beigas)


Treniņi ir daudz mierīgāki, un galvenā doma ir izkustināt visas muskuļu grupas.

Uztaisu rāmu kardio 25minūtes (mājās izeju ārā ar suni, un tad vingroju, piemēram), tad 25 minūtes veltu spēka uzdevumiem. Kustos 2-3x nedēļā. Neko atsevišķi nedalu. Ja kaut kas ir par grūtu – nedaru (piemēram, pēdējā laikā izklupieni paliek grūti).


Neliels piemērs:

1. Pietupieni ar savu svaru 15x (kājas gurnu platumā, pēdas viegli izvērstas, ceļi uz āru, vienā līnijā ar pēdām.)

2. TRX low row vai machine row – 12-15x (mājās var izmantot hantelītes 2kg vai pudeles un pildīt kā dumbell row)

Dumbell row - hanteles gan turi tuvāk ceļgaliem un velc pie gurniem abas rokas

3. Chest press 12-15x (trenažierus izmantot ir labi šajā gadījumā, jo gulēt uz muguras pēc noteikta laika vairs nav ieteicams, un pat, ja jūties ērti, ir grūti piecelties pareizi no sola – caur sānu. Ja izmanto solu, to sakārto augstāk.)


4. Triceps kick back – 14-16x

5. Shoulder lateral rise (sēdus vai stāvus) -12x


Alternatīva ar gumijām

6. Hip bridge (ja jūties labi uz muguras, ja nē, izlaid, jo ceļoties var sareibt galva. Šeit, kad gurni ir augšā, sasprindzini starpenes muskuļus un sēžu.) 16x

7. Uz sāna - kājas atcelšana sānis 20x katra puse

8. Pretējās kājas un rokas atcelšana četrrāpus - 10x katra puse. Pievērs uzmanību, lai mugura būtu neitrāla šajā pozā. Ja jūti, ka tā pārlieku izliecas uz leju, vingrojumu izlaid.






Sporta zāle, lai arī nešķiet bieža vieta grūtniecēm, patiesībā var būt labs veids kā izkustēties, jo trenažieri palīdz izolēt kustību, tu vari sēdēt, un tas ir drošāk kā lēkāt grupu nodarbībā (par to citā reizē.)


Ja šis piemērs noderēja, priecāšos par Tavu ziņu un to, kā Tu kusties gaidībās - pastaigas, joga, baseins, zāle?

0 comments

Recent Posts

See All