Search
  • Zane Krēsliņa

Kā atjaunot dabisko sāta sajūtu?

Mēs dzīvojam lieliskā pasaulē, kur izmērīt un saņemt atskaiti var par visu. Ir viegli veikt sava miega analīzi ar aplikāciju un gudro pulksteņu palīdzību. Skaitīt dienas laikā veiktos soļus. Uzskaitīt apēstās kalorijas. Izvēlēties funkcionālus ēdienus (godīgi, šis termins ļoti mulsina) un citus.

Tomēr kādā brīdi tas var mazliet apnikt. Tā notika ar mani. Sapratu, patiesībā man nebija vairs iespēju to nesaprast - ir apnicis censties visu kontrolēt. Es gribu pati sajust vai miega ir pieticis, vai esmu atjaunojusies, vai mans ķermenis vēlas papildus aktivitāti pastaigas formātā. Es tik sasodīti gribēju būt brīva. Tas nenozīmē ielīst alā, kur nav nekā moderna. Kaut reizēm varbūt arī tā. Bet nē, tas nozīmē atkal SAJUST sevi. Un mans galvenais mērķis bija iemācīties ēst intuitīvi, mēreni, bez kontroles. Galvā šis plāns nešķita viegls, un tas tāds nav arvien – īstenojot to nepilnu pusgadu. Tomēr, ar katru mēnesi ir mazliet labāk un pats galvenais, manā galvā un ikdienā ir vairāk vietas Dzīvei. Teikšu kā ir. Skaitīt kalorijas ir vieglāk, nekā nemitīgi censties ieklausīties sevī. Tas ir rūpīgs darbiņš, kā jebkuras atiecības. Bet, kad augļi ienākas, paši zināt, prieks neizmērojams.

Es zinu, ka internets patiesībā ir pilns ar stāstiem, kur kādreizējas fitnesa modeles vai entuziastes ir nonākušas pie tā, ka esošais ēšanas režīms vairs nestrādā, sākušas ēst daudz, daudz vairāk, atgriežoties pie lielāka svara. Mans mērķis tomēr nebija svara uzņemšana neierobežoti. Man arvien ir svarīgi, lai savā ķermenī jūtos ērti, un ticu – mūsu domas, priekšstati par sevi, dzīvi atspoguļo mūsu fizisko ķermeni. Manu noteikti. Es pilnīgi zinu, ka mans esošais ķermenis skaidri uzrāda katru manu emocionālās ēšanas reizi un to, ar ko vēl netieku galā. *Tad nu pats būtiskākais jautājums, kas mani tirdīja - KĀ ATJAUNOT DABISKO SĀTA SAJŪTU?

Veidi kā notievēt ir simts un viens, bet patiesībā tikai viens. Jāuzņem mazāk kaloriju. Tā ir svēta patiesība. Bet kā to izdarīt, ja tik ļoti vairs nav vēlmes cītīgi skaitīt? Es esmu runājusi ar daudziem cilvēkiem un tiem, kas ir slaidi visbiežāk ir viena kopīga īpašība. Viņi dabiski ēd maz. Vai ir apguvuši to. Bet jā. Es zinu, ka šis teikums ir uguns pakulās, jo gēni, jo hormoni un citi. Protams, jā. Un tomēr. Slaidi cilvēki ēd mēreni. Viņi paši to bieži nenojauš, bet es sīki un smalki iztaujāju par apjomu un bieži smaidu. Jo es pati nepiederu pie tiem, kas dabiski mācējuši ēst mēreni. Nebūt nē, tādēļ arī droši jums stāstu. Kad kāds man stāsta, ka brokastīs apēd pusi paciņas biezpiena un ar to ir gana, es iekšēji smaidu. Manām brokastīm klāt būtu ola, maizīte un vēl kādi dārzeņi. Balta kafija un pēc pāris stundām gribētu uzkost. Bet katram ir savi cikli, un es padalīšos kas palīdzējis man savu apetīti darīt mērenu, kopš izvairos no kaloriju skaitīšanas kā kontroles mehānisma ikdienā.

1. Īsts, dabisks ēdiens.

Šis ir numurs viens, pats galvenais. Ko tas nozīmē? Tas nozīmē, ka es atmetu proteīna batoniņus, kas garšo lieliski, ir pilni ar saldinātājiem, bet uzdzen apetīti. Domājiet, ka nē? Kad es apēdu šāda veida batoniņu, es esmu gatava apēst vēl vienu tādu. Ja es apēdu banānu, es negribu vēl vienu banānu. Man pietiek. Pavisam vienkārši. Īsts ēdiens sniedz dabisku sāta sajūtu. Ir liela starpība vai apēst vārītu olu vai šāda veida uzkodas. Ja ir problēmas ar sāta sajūtas atrašanu, šis ir būtiski. Jo dabiskāks ēdiens, jo labāk. Ja nepieciešama ātra uzkoda, izvēlos dabiski saldus žāvētu augļu-riekstu batoniņus. Jā, tie satur ļoti daudz cukura, bet es tādus negribu apēst divus, un tā ir visa atbilde. Zinu, ka olbaltumvielu uzņemšana ir būtiska, bet parastam cilvēkam, kas iet uz sporta klubu pāris reizes nedēļā, negatavojas sacensībām - vajadzīgo daudzumu var savākt arī ar īstu ēdienu.

2. Atmest mākslīgos saldinātājus.

Pilngraudu auzu pārslu cepumi - būs gan lētāk, gan veselīgāk. Pievieno biezpienu, lūk tavas olbaltumvielas.

Es šeit nerunāju par to, ka tas nekaitē veselībai, skaidrs, ka mēreni lietojot, nekas ļauns nenotiek. Stāsts ir par ko citu. Kā šīs garšas liek mums justies. Un svarīgāk - ja es gribu saldu, kāpēc es gribu un kāpēc nedrīkstu ēst īstu? Jo kalorijas neļauj? Tad jautājums, kas tas ir par dzīvesveidu? Sacensības, labi. Tas ir saprotams – kur runa ir par vajadzīgu muskuļu reljefu attiecīgām sacensībām, tur intuitīva ēšana nestrādās. Ikdiena - kaut kas nav pareizi. Es izmetu ārā visus saldinātājus, stēviju tajā skaitā. Mani neinteresē bez kaloriju ēdiens vairs. Mani interesē, kāpēc es gribu ēst? Papildus saldā garša bieži sakairina un liek apēst vairāk. Tas, protams, attiecas kā uz īstu, tā mākslīgu cukuru, taču - es nonācu pie secinājuma, ka saldu gribās mazāk, ja to patērē mazāk. Un ja es tiešām gribu saldu, es apēdu īstu zefīru, konfekti, šokolādi vai vienalga, Snikeru, un esmu mierā. Ēdieni bez kalorijām vai mākslīgi saldi rada ilūziju, ka varam ēst daudz. Un atkal - kāpēc mēs gribam ēst daudz? Baidos, ka cukurs un patiesībā neviens ēdiens nebūs mūsu resno gēnu vaininieks, bet gan tas, ka savu iekšējo tukšumu lāpām ar ēdienu. Tas nenozīmē arī būt kategoriskam, tomēr ņemt vērā savas sajūtas.

3. Uzdot sev jautājumus.

Kas man garšo un, kas nāks par labu? Kas sniedz sāta sajūtu? Vai es gribu ēst? Vai es gribu saldu, sāļu? Vai arī es vēlos iegūt tikai enerģiju? Vai man nāk miegs? Tās ir atšķirīgas lietas, bet ne visu nepieciešams kompensēt ar ēdienu. Emocionāla ēšana ir atsevišķa saruna, tomēr šie jautājumi nāk par labu.

4. Dārzeņi katrā ēdienreizē.

Ja tāpat kā es, esiet cilvēks, kam patīk kārtīgi paēst, šis ir obligāti. Ēdiet dārzeņus cik spējat. Sāciet ēdienreizi ar tiem, un lēnām dodieties tālāk pie pārējā. Paskaidrot sīkāk nav nepieciešams - liels apjoms, maz kaloriju, veselīgi, krāsaini un sniedz lielisku pašsajūtu. Pamēģiniet. Sagatavojot krāsnī ceptus vai tvaicētus dārzeņus iepriekš, tos ērti pievienot brokastīm. Gurķis un tomāts nav vienīgie dārzeņi.

Dārzeņu izvēle ir plaša. Brokoļi, cukīni, batātes, ziedkāposti, paprika, kāpsts, burkāni, selerijas kāti, selerijas sakne. Mīlestība.

5. Lēna un apzināta ēšana.

Tagad stop. Paņemiet pauzi un izjūtiet, ko es saku. Jūs šo esat dzirdējuši, bet sasodīts, nolieciet telefonu maltītes laikā. Pirmkārt, izskatās vienkārši muļķīgi kā cilvēks cenšas ar dakšu trāpīt mutē, paralēli šķirstot instagram jaunumus. Kas, tieši KAS tik svarīgs tur ir, ja nevaram veltīt sev 20min maltītei? Apsēsties, paskatīties uz ēdienu. Ievilkt elpu un Vēlreiz. Tad ķerties klāt. Lēnām, baudot. Es zinu, ka nav viegli. Šis ir arī mans klupšanas akmens, jo pat bez ierīcēm ēst lēnām nav viegli pie lielāka izsalkuma. Praktizējiet. Nolieciet instrumentus un pajautājiet sev, vai esmu vēl izsalcis? Šis var uzdzīt interesantas sajūtas. Piemēram, sajūtu, ka vēders pilns, tomēr gribu apēst visu. Sajūtu, ka kāds ņems nost. Draudus. Tukšumu. Ļaujiet tam visam tur būt. Nav obligāti beigt ēst, jo tas ir grūti – atstāt kaut ko uz šķīvja. Taču ar laiku radīsies izpratne, ka jūs varat ēst jebkurā laikā, kad ir izsalkums un apstāties, kad tā vairs nav. Kad šis izdodas, tā šķiet kā lielākā uzvara.

6. Pilngraudu produkti pirmajā vietā. Es centos atrast produktus, kas sniedz vislielāko sāta sajūtu, un iekļaut tos ikdienā. Piemēram, mana absolūtā mīlestība ir grūbas. No tām jūtos ilgstoši paēdusi, tās ir ilgāk jākošļā, līdz ar to pagarinot ēdienreizes laiku.

Bloga pirmsākumos smējāmies, ka tas jādēvē par grūba.lv - tik ļoti garšo.

7. Olbaltumvielas katrā ēdienreizē. No pieredzes – apēdot auzu pārslu putru brokastīs, es gribu ēst ļoti, ļoti drīz. Tās ir ļoti veselīgas, taču satur galvenokārt tikai ogļhidrātus, kas nedod pietiekošu sāta sajūtu. Tomēr pievienojot papildus olbaltumvielas, var iegūt krietni sātīgāku maltīti.

Manas mīļākās kombinācijas: + olu baltumi un zemesriekstu sviests/ tahīni pasta + ½ banāna/ karote ievārījuma. + ½ paciņas biezpiena - iemaisīta putrā + piedevas pēc izvēles.

Pilngraudu auzas ar olu baltumiem un tahīni pastu +svaigas, saspaidītas avenes.

Tāpat arī launagā ēdot augli, cenšos klāt apēst grieķu jogurtu. Šādas kombinācijas ir veiksmīgas sāta sajūtai. Ja jūs nezināt, kas ir ogļhidrāti, kas olbaltumvielas, kas tauki, meklējiet rakstus ievāciet informāciju - tas, ka ir vēlme ēst dabiski, nenoliedz izglītošanos uztura jautājumos. Pamata zināšas ir ļoti svētīgas katram.

8. Visa diena nav liela ēdienreize.

Ironiski, ka to saku, ņemot vērā, ka ēdu 5x dienā, reizēm 6x, taču būšu atklāta. Cilvēki paši nemana, kad ieliek kaut ko mutē. Konfekte arī ir ēdienreize. Tāpat kā kokosriekstu piena cappucino. Ja vien tas nav ūdens, tas ir ēdiens. Ir svarīgi ļaut vieglam izsalkumam sevi apciemot. Es saku vieglam, nevis milzīgam. Tās varētu būt 3-4h bez ēdiena līdz nākamajai ēdienreizei. Kāpēc? Jo nemitīgi kaut ko graužot, pat veselīgas lietas, pēc tam ir grūti izprast sajūtu starp esmu pilns vai rūc vēders. Viegls izsalkums nevienu nav nogalinājis. Bet viegls, jo veidojot pārlieku lielus logus, ir iespēja pārēsties. To mēs zinām. Tajā pašā laikā, īpaši sākumā, ja ir sajūta, ka jau pēc 2h gribās ēst, un ūdens glāze nekā nepalīdz, ēdiet. Katram cilvēkam ir sava vajadzība pēc ēdiena – man dienas pirmajā pusē līdz 12:00-13:00 tiešām ļoti gribas ēst. Pēc pusdienām viss ir mierīgāk. Meklējiet savu.

9. Ēdiena dienasgrāmata.

Pati šo esmu darījusi reizēm, lai izprastu emocionālu maltīšu iemeslus. Kā es jutos pirms ēšanas, kāpēc ēdu, ko apēdu un kādas ir sajūtas pēc tam. Tas palīdz atrast vājos punktus un mācīties reaģēt citādi.

10. Baudīt un uzticēties Sev.

Svarīgākais un grūtākais. Tas nozīmē, ja uzliku sev mazu mērķi ēst maltīti 20min, tad nepārbaudīt telefonu ik pa laikam, cik laika pagājis. Es tā darīju ilgi, līdz sapratu – tās nav sacensības. Ēdienreize ir laiks sev. Baudīt to un darīt labāko, ko var tajā brīdī. Uzticēties sev. Uzticēties dzīvei. Dzīve ir kas daudz vairāk par ēdienu un tā uzskaiti.

Ļauties un ieklausīties.

1 comment
UZZINI PIRMAIS (NODARBĪBAS & MEDITĀCIJAS)
KONTAKTI

Nāc ciemos ! Mani var satikt pašā Rīgas centrā-

People Fitness Riga
Ernesta Birznieka Upīša 21E

Tāpat priecāšos saņemt ziņas, izmantojot kādu no sociālajiem tīkliem.

  • Black Facebook Icon
  • Black Instagram Icon